Panico: ecco cosa fare per superare la paura e mantenere la calma
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Il battito del cuore inizia ad accelerare, compare all’improvviso uno strano dolore al petto, si incomincia a sudare freddo o a sentire delle vampate di calore, ci si sente soffocare e poi, un inusuale senso d’apprensione inizia a farsi strada, fino a che non ci si sente terribilmente impauriti. Cosa sta accadendo? Alcuni pensano di stare per morire, ma in realtà è un attacco di panico.
Panico: la paura in assenza di pericolo
Ma che cos’è precisamente? Si tratta di una sorta di reazione attacco-fuga che arriva come un fulmine a ciel sereno, improvvisamente, ed è per questo che le persone ne sono così spaventate. Sono dei falsi allarmi che si verificano quando il nostro “sensore” della risposta attacco-fuga è troppo sensibile e si attiva senza la presenza di un reale pericolo.
Un disturbo d’ansia
Un episodico attacco di panico può così degenerare in ricorrenti attacchi che a loro volta possono tramutarsi in un vero e proprio ‘disturbo di panico’: esso provoca nel paziente un coinvolgimento attivo e determinante nell’insorgenza e nella persistenza dell’attacco ed è un disturbo del DSM (Manuale Diagnostico Statistico dei Disturbi Mentali) presente nel capitolo dei disturbi d’ansia.
La paura della paura
In sostanza, dopo un attacco di panico, si impara ad aver paura della paura e si entra in un circolo vizioso in cui si teme anche l’eventualità in cui quella paura – sentita al momento della crisi come irriducibile – possa ritornare. Se in uno stato di pericolo qualsiasi i muscoli del nostro corpo si contraggono e poi si distendono una volta sventato il pericolo, nel caso dell’attacco di panico i muscoli rimangono contratti anche quando lo stress è passato e lo stato di tensione muscolare continua a comunicare al cervello sensazioni di allerta, di potenziale pericolo e porta a reagire ad eventi minimi in modo esagerato, con apprensione e ansia.
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Sta nel paziente, una volta dichiarato soggetto a casi di attacco di panico, avere la capacità di riconoscerne l’arrivo in modo da mettere in pratica alcune tecniche di autocontrollo. Tra i protocolli di terapia, molto valido è il metodo «Gavin Andrews» che prende il nome del professore che dirige la Clinical Research Unit for Anxiety Disorder dell’Università del New South Wales di Sydney, metodo che da 20 anni viene proposto anche dall’équipe del Nucleo Operativo Terapia Cognitivo Comportamentale all’interno dell’Unità Operativa di Psichiatria dell’ASST Fatebenefratelli Sacco di Milano.
Secondo tale metodo ci sono 4 tecniche precise da attuare. Ecco cosa possiamo fare sia prima che durante una crisi:
1) Tecnica della respirazione lenta. È una tecnica che deve precedere la crisi. Durante un attacco di panico un primo sintomo è infatti l’iperventilazione che altera l’equilibrio biochimico del sangue, provoca la mancanza di respiro, l’aumento del ritmo cardiaco, rigidità muscolare, vertigini, nausea, sensazione di costrizione, dolori al torace e anche perdita di conoscenza. Bisogna perciò interrompere quello che si sta facendo, sedersi, trattenere il fiato e contare lentamente “1001, 1002, 1003, 1004, 1005” (circa 5 secondi). Arrivati a 1005, bisogna espirare dal naso lentamente e cercare di mantenere la calma ripetendosi “Mi rilasso”. Si raccomanda di respirare con il naso per tutta la durata dell’esercizio.
2) Tecnica di Rilassamento isometrico. Può essere messa in atto anche mentre ci si trova in una situazione ansiogena. Da seduti, bisogna inspirare normalmente (non in modo profondo) e trattenere il fiato per sette secondi. Contemporaneamente tendere gradualmente i muscoli delle gambe, con le caviglie incrociate, cercando di sollevare quella che sta sotto mentre si preme verso il basso con quella sopra. Dopo sette secondi, espirare lentamente mentre ci si dice mentalmente “Mi rilasso”. Rilasciare tutta la tensione accumulata nelle gambe. Durante il minuto successivo, dirsi mentalmente “Mi rilasso” ogni volta che si espira e lasciare fluire via tutta la tensione. Se ci si trova in piedi e non si ha la possibilità di sdraiarsi, ad esempio nel vagone di un treno affollato o in ascensore, bisogna attuare la stessa procedura, ma con l’estensione delle gambe da alzati, spingendo le ginocchia all’indietro.
3) Tecnica del Rilassamento muscolare progressivo. È un esercizio che per raggiungere effetti duraturi va ripetuto ogni giorno per venti minuti per almeno 8 settimane e consiste nello scegliere un posto tranquillo dove sedersi comodamente, ad esempio una poltrona, e ascoltare l’audio di una voce preimpostata che dà le istruzioni per mettere in tensione e poi rilassare i vari gruppi muscolari del corpo in modo da poter constatare la differenza fra uno stato di tensione e uno rilassato.
4) Tecnica dell’Esposizione graduale. Per chi pian paino vuole superare questa paura può partire scrivendo un elenco di obiettivi da raggiungere, da quelli estremamente facili a quelli estremamente difficili. Gli obiettivi devono essere formulati in modo molto chiaro e dettagliato, ad esempio “Andare da solo in città con il treno locale nell’ora di punta”, “Fare da solo la spesa al supermercato vicino a casa”. Si prosegue suddividendo ciascuno degli obiettivi in passi più piccoli e facili, che permettano di elaborare un avvicinamento a tappe. Ad esempio “Prendere il treno locale per una sola fermata in un’ora non di punta”, “Viaggiare per due fermate, con il treno non affollato”, “Viaggiare per due fermate in un orario di punta”, “Fare tutto il viaggio con il treno non affollato”, “Fare tutto il viaggio in un’ora di punta”. L’ultimo passo deve rappresentare qualcosa di veramente difficile, impegnativo o sgradevole per chiunque, qualcosa che probabilmente non si dovrà mai più fare nella vita reale. Essere riusciti ad affrontare con successo un tale passo convincerà il paziente che può padroneggiare con facilità e senza problemi i passi più facili.
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